Memilih makanan yang tepat adalah salah satu bagian penting
dari pola hidup sehat. Ada baiknya Anda tak sekedar memilih atau mengonsumsi
bahan-bahan pangan yang bernutrisi tinggi, tetapi juga bermanfaat lebih bagi
kesehatan seperti mengandung zat-zat yang dapat mengikis lemak jahat.
Berikut ini adalah 10 bahan pangan yang patut dipilih dalam
memenuhi kebutuhan gizi setiap hari. Selain padat akan nutrisi, makanan-makanan
ini memiliki khasiat tambahan karena dapat menurunkan kadar lemak jahat atau
kolesterol dalam tubuh Anda.
1. Kedelai
Mengurangi lemak jenuh merupakan langkah terbaik untuk
menurunkan kadar kolesterol. Ganti daging dan keju dengan makanan berbahan
kedelai seperti tahu, tempe, susu kedelai. Kandungan isoflavon pada kedelai
dapat membantu menurunkan LDL (Low Density Lipoprotein) alias kolesterol jahat.
Lemak jenuh tidak baik untuk jantung karena hati menggunakan
lemak jenuh untuk membuat kolesterol. Jadi mengonsumsi makanan kaya lemak jenuh
dapat meningkatkan kadar kolesterol, terutama LDL. Konsumsi setidaknya 25 gram
protein kedelai setiap harinya untuk membantu menurunkan kolesterol.
2. Kacang-kacangan
Selain bekatul, kacang-kacangan kaya serat terutama yang
larut, bisa membantu menurunkan kolesterol. Mengonsumsi satu cangkir segala
jenis kacang-kacangan per hari, terutama kacang merah atau kacang pinto, dapat
menurunkan kolesterol hingga 10 persen dalam enam minggu.
Untuk mendapat manfaat kesehatan terbaik, baik FDA dan
Institut Kanker Nasional (NCI) Amerika Serikat merekomendasikan konsumsi 25-30
gram serat setiap harinya. Untuk kacang-kacangan, konsumsi lima porsi atau
lebih setiap minggunya.
3. Ikan salmon
Ikan salmon merupakan sumber protein terbaik karena tinggi
asam lemak omega-3 yang disebut EPA dan DHA, yang baik untuk jantung. Selain
itu, kandungan asam lemak omega-3 yang terkandung pada ikan salmon dan ikan air
dingin lainnya dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL), trigliserida, dan
meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Untuk mendapatkan omega-3, pilih ikan
salmon, trout, herring, sardin, dan makerel. Asosiasi Jantung Amerika (AHA)
merekomendasikan konsumsi ikan salmon setidaknya dua porsi seminggu.
4. Alpukat
Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik
dan dapat meningkatkan HDL. Selain itu, alpukat juga mengandung betasitosterol
yang dapat mengurangi jumlah kolesterol yang diserap dari makanan. Kombinasi
betasitosterol dan lemak tak jenuh tunggal membuat alpukat merupakan makanan
yang baik untuk memecah kolesterol.
Meski begitu, alpukat mempunyai kalori yang sedikit tinggi.
Untuk itu, jangan menambahkan alpukat dengan campuran makanan tinggi lemak.
Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan 15 persen kalori harian diambil
dari lemak tak jenuh tunggal seperti yang terkandung pada alpukat. Ini sama
artinya dengan 30 gram lemak tak jenuh tunggal. Sebagai gambaran, satu buah
alpukat mengandung 300 kalori dan 30 gram lemak.
5. Bawang putih
Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat menurunkan
kadar kolesterol, mencegah penggumpalan dan menurunkan tekanan darah, serta
melindungi tubuh terhadap infeksi. Namun, penelitian lain juga membuktikan
bahwa bawang putih dapat menghentikan plak pada arteri pada tahap awal. Untuk
mendapatkan manfaat kesehatan, konsumsi 2-4 siung bawang putih segar setiap
hari.
6. Bayam
Bayam banyak mengandung lutein, zat warna kuning yang
ditemukan pada daun sayuran berwarna hijau dan kuning telur. Lutein
memperlambat terjadinya kebutaan pada orangtua. Konsumsi setengah cangkir
makanan kaya lutein setiap hari dapat mencegah terjadinya serangan jantung.
7. Margarin
Ada dua jenis margarin yang dapat membantu menurunkan kadar
kolesterol, yaitu Take Control dan Benecol. Sayangnya, margarin ini sepertinya
belum beredar luas di Indonesia.
Margarin Take Control dibuat dari sterol tumbuhan yang
terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol total dan LDL hingga 14 persen.
Begitu juga dengan margarin Benecol yang bekerja seperti Take Control, tapi ada
efek samping yang ditimbulkan kedua margarin tersebut, yaitu mengurangi
penyerapan betakaroten.
8. Kacang walnut, mete, dan almond
Diet lemak secara moderat yang kaya akan lemak tak jenuh
tunggal pada kacang, dua kali lebih baik untuk jantung Anda daripada diet
rendah lemak. Kacang juga mengandung vitamin E, magnesium, tembaga, dan
fitokemikal yang berhubungan dengan kesehatan jantung. Walnut juga kaya akan
omega-3.
Karena kacang tersebut tinggi kalori, sebaiknya konsumsi
dalam jumlah moderat. Simpan kacang yang sudah dipotong dalam lemari pendingin.
Taburkan sebanyak dua sendok makan pada sereal, salad, ataupun yoghurt.
Konsumsi dua sendok makan kacang cincang lima kali atau segenggam kecil sebagai
makanan selingan 3-4 kali seminggu.
9. Teh
Teh mempunyai kandungan antioksidan. Beberapa penelitian membuktikan
bahwa teh menjaga kelenturan pembuluh darah dan mencegah penggumpalan darah.
Flavonoid, antioksidan utama pada teh, terbukti mampu mencegah terjadinya
oksidasi LDL yang dapat membentuk plak pada dinding arteri. Antioksidan juga
dapat menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Sebaiknya konsumsi satu cangkir
teh setiap hari.
10. Cokelat
Untuk mendapat efek terhadap kesehatan jantung, pilihlah
cokelat hitam atau yang tidak manis. Dibandingkan dengan cokelat susu, cokelat
hitam mengandung tiga kali lebih banyak flavonoid yang merupakan antioksidan.
Cokelat putih tidak mengandung flavonoid.
Makan satu ounce (28,3 gram) cokelat setiap hari akan
meningkatkan kolesterol HDL dan mencegah oksidasi kolesterol jahat. Ingat,
jangan terlalu banyak, kalau tidak mau berat badan bertambah